الجسم الرياضي يحتاج إلى نظام غذائي
أفضل نظام غذائي لجسم رياضي يجب إتباع الآتي
حيث تنقسم تمارين كمال الأجسام والحمية إلى مرحلتين؛ التنشيف ومن ثم التضخيم ، أي بناء العضلات مع تخفيف الدهون والحفاظ على العضلات.
السعرات الحرارية للرياضي
أسهل طريقة لتحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية هي جعل الشخص يزن نفس الوزن لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع وتسجيل الأطعمة التي يتم تناولها وأثناء الزيادة ، يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪ ؛ على سبيل المثال ، إذا كان المدخول اليومي 3000 سعرة حرارية ، فيجب زيادة المدخول إلى 3450 سعرة حرارية .
في خطوتين ينصح بخسارة أو عدم اكتساب 0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعياً ، مثل خسارة كبيرة في كتلة العضلات أثناء مرحلة التجفيف ، أو زيادة كبيرة في دهون الجسم ، ومن المهم استشارة الطبيب أو مدرب اللياقة البدنية أو أخصائي التغذية للحصول على إرشادات بشأن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
العناصر الغذائية الهامة للجسم الرياضي.
تشتمل العناصر الغذائية الهامة على ثلاثة أنواع من الطاقة للجسم ؛ وهي تشمل: البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ولهذا السبب ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام الجسم اختيار نظام غذائي متوازن يعتمد على وجود هذه العناصر الغذائية الثلاثة ؛ فيما يلي النصائح الرئيسية لتوزيع العناصر الغذائية المهمة
- 2.3 – 3.1 جرام بروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم الرقيقة.
- الدهون 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- تعتبر السعرات الحرارية المتبقية كربوهيدرات.
إقرأ المزيد: نصائح للجسم الرياضي
تتنوع الأطعمة التي يوصى بها للجسم الرياضي في كمية الأطعمة التي تختلف بين مرحلتي الزيادة والتجفيف وليس نوع الطعام ، وفي الأطعمة الموصى بتناولها نذكر ما يلي:
[1] اللحوم والدواجن والأسماك: على سبيل المثال: لحم الخاصرة ولحم البقر المفروم ولحم الغزال وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك القد.
تشمل منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش (بالإنجليزية: الجبن القريش) والجبن منزوع الدسم والحليب.
مصادر الحبوب: على سبيل المثال: الخبز وحبوب الإفطار والبسكويت والكينوا والفشار والأرز.
الفواكه: على سبيل المثال: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والفواكه.
الخضار النشوية: على سبيل المثال: البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء ومخلل الملفوف.
الخضار: على سبيل المثال:البروكلي ، والبلاك ، والخضروات الورقية الخضراء ، والطماطم ، والفاصوليا الخضراء ، والخيار ، والكوسا ، والهليون ، والفلفل ، والفطر.
البذور والبذور: على سبيل المثال: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
البقول والفاصوليا: على سبيل المثال: الحمص والعدس والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو.
الزيوت: على سبيل المثال: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو
اقرأ ايضا: نصائح للحفاظ على جسدك رشيق
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام غذائي للجسم الرياضي
فيما يلي أطعمة مهمة يجب تجنبها:
– كميات مفرطة من السكر والمحليات.
-كميات عالية من الكربوهيدرات المصنعة.
-الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة للغاية.
نصائح عامة لجسم رياضي
فيما يلي نصائح غذائية مهمة للرياضيين:
إعادة التزود بالوقود أثناء تمارين القلب: قد تتجاوز مدة تمارين القلب والأوعية الدموية ساعة واحدة أثناء التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة، وبالتالي يجب إعادة ملء الجسم ببعض الهلام أو المشروبات الرياضية أثناء ذلك. ممارسه الرياضه.
تقليل استهلاك المكملات الغذائية: يوصى بتجنب استهلاك كميات كبيرة من البروتين لأن احتياجات البروتين يمكن الحصول عليها من الدواجن الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحوم الحمراء.
تناول الدهون الصحية: يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول وغني بالمكسرات والزيوت والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة بالإضافة إلى أن هذا النظام غني بالفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة.
اشرب الكثير من الماء والسوائل: شرب الماء مهم للجسم لتعويض السوائل المفقودة بالعرق ، وقد تكون القهوة والشاي مفيدة ، لكن الماء مفيد أكثر في الحفاظ على ترطيب الجسم.
مثال على النظام الغذائي للرياضيين لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لنمط حياة صحي ، لأنه يجب اتباع نظام غذائي صحي بشكل منفصل ، لذلك يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل بدء نظام غذائي ، فيما يلي مثال على نظام غذائي للرياضيين يحتوي على 2482 سعرة حرارية ؛ يحتوي على 238 جرامًا من البروتين و 142 جرامًا من الكربوهيدرات و 109 جرامًا من الدهون.
الإفطار: 3 بيضات مسلوقة ، 1 سلمون مدخن كبير ، طماطم كرزية و 25 جرام مكسرات برازيلية.
الوجبة الخفيفة 1: 30 جم من مسحوق بروتين مصل اللبن ، 200 مل من الحليب الخالي من الدسم ومشروب صغير من بروتين الموز.
الغداء: حوالي 200 جرام من ساندويتش الدجاج والأفوكادو والطماطم وخبز الحبوب الكاملة وكعكة الأرز بالملح والخل.
الوجبة الخفيفة الثانية: 50 جرام لحم بقري مجفف.
العشاء: برجر الديك الرومي.
الوجبة الخفيفة 3: 30 جم من مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوجًا بـ 100 جم زبادي يوناني قليل الدسم و 1 موز مثلج.
